習慣化を成功させるためには脳の仕組みを知る

みなさんは新しく習慣化にしたいことはありますか。習慣化を成功させるためには脳の仕組みを知り、その上で対策方法を考える必要があります。わたしは先日合格したFP試験の際、これからご紹介する方法を取り入れて勉強の習慣化に成功しました。運動や勉強など、習慣化したいことがあるけれど、なかなかできていない方に向けて書いていきます。

習慣化できない理由
習慣化させるには
舌みがき
ヨガ
資格勉強
まとめ

習慣化できない理由

新しい習慣化が身につかない理由のひとつに『恒常性ホルモン』の影響があります。人間はいつも通りの行動を繰り返すことで安心するようにできているからです。

恒常性をギリシャ語では『ホメオスタシス』と言い、このホメオスタシスは現状を保とうとする働きをします。

ジョギングをして体温が上がれば、汗を出して体温を下げようとする。
ダイエットを始めても、ある時期から体重が減りづらくなる。
血糖値が上昇すると、インスリンを分泌して血糖値を戻そうとする。

これもホメオスタシスの働きで、命を守るために、人間に備わった防衛本能のようなものです。新しい習慣が身につかないのは、このホメオスタシスが変化を嫌って抵抗しているからです。

習慣化させるには

ホメオスタシスによる抵抗で習慣化しにくい理由はわかりました。ではどうやって、このホメオスタシスを解除させていけばいいのでしょうか。そのためには、新しく習慣化させたいことを小さく始めてそれを繰り返すことが必要です。

自分たちがあたりまえにやっている習慣にトイレや歯磨きがあります。朝起きて無意識のうちにトイレを済ませて歯磨きをする。これも習慣によるものです。デューク大学の研究によれば、わたしたちの行動の約４５％は習慣で成り立っているそうです。

この数年でわたしが習慣化に成功した朝のルーティンです。

舌みがき（数秒）

ヨガ（３０分）

資格勉強（６０分）現在はブログ

舌みがき

別の記事でも書きましたが、ヨガのワークショップを受けてから舌みがきをはじめました。歯磨きの前に、舌みがき専用のタングスクレーパー*1で舌の奥から手前に数回引っ張るだけなので数秒で完了します。普段の生活習慣（歯磨き）とセットにして習慣化できました。

日本製とインド製があり、わたしは日本製を使用しています。

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ヨガ

コロナ以降、オンラインでレッスンを受けています。毎朝決まった時間にレッスンがあり、正直面倒だなーと思う時もありますが、とりあえずヨガマットに立つことを決めました。いざヨガマットの上に立つとスイッチが入り、その後は体がスムーズに動いてくれます。朝にヨガや筋トレを習慣化にしたい人は、ベットから起きてトイレに向かうまでの導線上に道具を置いて、はじめるまでのハードルを下げることがおすすめです。ヨガの場合ならマットをひきっぱなしにしておきトイレの後に１ポーズ。筋トレなら１回だけでもやるようにし、次第にその時間や回数を増やしていきます。

資格勉強

新しく習慣化した中で、いちばん苦労したのが資格勉強の習慣化です。気分が乗らず勉強をやる気がしない…。そんな日が多々ありました。『とりあえず５分だけでもやる』と決めて机に向かうことに勉強をはじめました。５分だけのつもりが勉強を始めるといつのまにか集中モードに入って、５分以上の勉強となり、６０分の勉強時間にまで伸ばすことに成功しました。

わたしが習慣化した舌みがき、ヨガ、勉強。やるのに少ない時間でできる舌みがきから始めて、その小さな成功体験が次の習慣化へとつなぐことができました。習慣化までにかかる時間はその難易度により１８日〜２５４日（平均６６日）と言われています。５分でも１回でもまずは１８日間続けることをおすすめします。はじめた小さな習慣が徐々に生活の一部になる日まで。